Tréninko-stravovací log

Rok 2012

Právě se píše do školních sešitů datum 31. 1. 2012 a já se vracím po dvou letech ke svému tréninkovému logu. Směr to mělo slibný, ale skončilo to v podstatě jak vždycky. Vysral jsem se na to. Takže v soušasné době nevážím ani 72, 78, 82, 88, 92, ale 98 Kg. Nazdar. Jdu do toho zase. Přes léto bylo kolo. Dva tisíce kilometrů v sedle trochu přibrzdilo moji snahu stát se tlusťochem. Což se mi přes zimu podařilo úspěšně dohnat. Změnil jsem řazení logu - nejstarší věci jsou úplně dole a nejnovější nahoře. Začínám chodit do posilovny, hrát fotbal (pokud se mi vyhnou zranění) a na jaře zapojím markantně kolo. Doufám! Omezím uzeniny a sračky, začnu jest ryby - to je odhodlání, co?!

Největší změnou je, že mám možnost si všecku sportovní aktivitu přehledně zaznamenávat do profilu na Endomondu. Takže nemůžu ojebat ani sám sebe. Držte mi palce - moje Used to be fat - právě opět začíná!

Rok 2009

Rozhodl jsem se, že pro vlastní přehled a potřebu začnu psát tréninkový a stravovací log, takže tenhle článek budu doufám co nejčastěji aktualizovat. Nicméně, abych začal od začátku. Někdy v roce 1998 jsem začal v prvním ročníku střední školy cvičit posilujíc si svalovou hmotu. To mi vydrželo s menšíma přestávkama (někdy bohužel i většíma) až cca do roku 2005. Od tý doby jsem chodil hodně nepravidelně a spíš náhodně. Nicméně počítám se svalovou pamětí a pouštím se do všeho zase. Nic polovičatýho, žádný ústupky - zanedbanej přístup = zanedbaný výsledky. Takže měním jídelníček, stravu, životosprávu. Bohužel jsem teď ještě trochu pohybově omezen po zranění kotníku a přetrhání si vazů v něm. Ale touto dobou (5.6.2009) mám za sebou cca 14 denní kruhový trénink v posilovně. Ten vynechám a začnu to tu pěkně sepisovat až od prvního "pořádnýho" cvičení a to jest od 1.6.2009. Takže poďme na to - no pain no gain.

31.01.2012 - Zima 2012

Začínám znovu. Startuji na váze 98 Kg. Fotky sem radši nedám. Dneska fitko, občas fotbal. Uvidíme co dál, ozvu se (možná za pár let z interny). Pro představu. Mejval jsem 72 Kg. Teď mám 98. Nosil jsem oblečení velikosti M. Teď XXL.

02.06.2011 - Po dvou letech

Už nevážím 81 Kg. Už vážím 92 Kg. Co dodat. Dva roky na to již úspěšně seru. Zase sem někdy napíšu. Třeba až prolomím hranici a budu vážit 100 kilo. Kurva!

30.9.2009 - Nákup potravin (příklad)

Pokud by to někoho zajímalo nebo se chtěl inspirovat, napíšu zde příkladný nákup pro naplnění ledničky. Aspoň podle svého mínění. Opisuji ho z účtenky před pár okamžiky obdržené.

Nákup: paprika žlutá, brokolice, ředkvičky, rýže basmati, spaghetti, celozrná rolka, maso hovězí zadní plec, acidofilní mléko, activia bílá, tykev, lučina, eidam 20%, rajčata

Snad to někomu pomůže při hledání těch správných výrobků v bludišti regálů. Diskuzi na správnost jednotlivých kroků v tomto logu je samozřejmě otevřena Všem, takže neváhejte a přispějte do diskuze pod článkem svým názorem, díky.

30.9.2009 - ne/pokroky

Hlásím se zase po měsíci se svým tréninkovým logem. Všechno šlo podle představ. Váhu sem snížil o další 1.5Kg na 81 a na bench už se zvedalo 80Kg. Takže vytýčené mety, jejichž deadline byl určen na konec září jsou splněny. Bohužel jsem teď víc jak na týden byl nucen přerušit jak cvičení, tak bazén a tenis. Postihla mě nemoc a bacil mi brání v aktivitě příjemné. Nicméně hned jak se dám dohromady - stanovuji si nové cíle. Do konce roku chci mít váhu pod hranicí 80Kg. A samozřejmě pravidelně cvičit a nabírat svalovou hmotu (nebo si jí aspoň udržet). K tomu mi dopomáhej bazén a snad občas tenis v hale.

2.9.2009 - ne/pokroky

Abych psaní logu dodal za dost musím teď popsat pár posledních týdnů. Přes léto jsem pravidelně cvičil 3x týdně a dodržoval stanovený program. Až na 12 denní výpadek způsobený Sázava festem. Forma ve fitku, tak nějak stagnuje. Zřejmě bude potřeba zařadit 4. trénink o víkendu. Strava se šoupla taky trochu do polohy sežeru všechno co vidím, ale naštěstí jsem se udržel v rozumných tendencích a váhu se mi podařilo udržet. Tím pádem jsem ani nic neshodil a promarnil - podle mě, dva měsíce. Nebo to už po rychlém zhubnutí pár kil nejde tak lehko. Každopádně abych vše napravil začal jsem hrát pravidelně tenis. Nebýt velké finanční náročnosti za pronájem kurtu chodil bych i častěji, ale teď se dáří 1-2x týdně na ten tenis zajít. K tomu od čtvrtka začne každé všední ráno hodinovou plavbou v bazéně. Tak držte palce ať se donutím Jako největší negativum vidím tedy povolení stravovacího režimu směrem špatně a finance, které všechny sportovní aktivity stojí. Nicméně omezení pitného režimu (alkohol) by mělo vyvážit tyto výdaje na obvyklý měsíční průměr. Tak zase za pár týdnu čus.

Změna logu

Jelikož pravidelným psaním každého tréninku se to tu závratně plní a obávám se, že to stejně nikdo nečte, tak tu od teď budu zapisovat jen důležitější změny ve stravě nebo cvičení a nějaké ty statistické milníky. Zatím je to pořád trénínk pondělí středa pátek a spousta celozrného pečiva, neperlivé vody a vloček :) Ovšem v pátek nás čeká "bodystat", tak uvidíme kam to spěje :)

Trénink 24.06.09 St

Ráno cottage a vícezrnej chleba. Přes den vločky. Večer vločky na slano s vajíčkama a tofu. Ve fitku zádice - shyby, přítahy jednoručky a stahování kladky. Pak na tricáček tahání lana za hlavu a bench úzkým úchopem.

Trénink 23.06.09 Ut

Přes víkend jsem se udržel držet se stravovacího plánu. Spousta kuřete a rejže plus nějaký ty knkbroty. Horší to bylo v sobotu s pitným režimem, kde jsem to proložil několika Barnoy Trencky a medovinou. Aerobka se nekonala žádná - bylo hnusno. Dneska zase cottage, vícezrnej chleba a vločky. Ve fitu bench, tlaky motejl a břicho. Nakonec stahování kladky na triceps a kladka ze spodu na biceps do supersérie.

Statistiky 19.06.09

Takže byli sme se s lištičkou tak nějak očekovat na poliklinice. Stav je následující. Mám teda potvrzenejch 6Kg dole. Zatím sem neměl jak vážit svalovou hmotu, takže jeslti mám i nějakej úbytek na svalech teď netuším, každopádně 82,5Kg a 18Kg (22%) tuku. Optimum pro mě by mělo být 10-16Kg. V tejdnu koupím váhu a začnu si nějak měřit denní příjem. Pomocí e-kalkulačky na www.flora.cz. Za měsíc porovnám a buď zvednu nebo snížím příjem.

Trénink 19.06.09 Pa

Tak po včerejším kole se cejtím líp než po první jízdě. I prdel je víc v klídu. Baštil sem těstoviny s bazalkou a sejrem. Dneska sem zase najel vločky s jahodama a kokosem. Večír celozrný pečivo a eidam + rajčata. Ve fitu záda. Konečně shyby - zatím s výpomocí 20-35Kg, hrazda před hlavu a loďka. Pak triceps a břicho. Zatím asi nejlepší trénink zad. Na víkend plánuju kolo, pokud počasí dovolí a asi vložím jeden extra trénink ve fitku.

Trénink 17.6.09 St

Dneska vydatná snídaně v podobě celozrnejch chlebíků s tvarohem a zeleninou. V průběhu dne kaše z vloček. Ve fitku na pořadu dne prsíčka. Bench byl poměrně dobrý. Následovaly jen rozpažky a pak biceps a břicho. Večer sem si dal konečně první porci aerobky. A to prosím pěkně cca 25km na kole. Hledal sem idealní cestu do práce z domu a nakonec sem jí snad i našel. Někdy nafotím tu krásnou přírodu, kterou ta cesta vede. Myslím to vážně. A teď du spat páč já i má prdel toho máme fakt dneska dost.

Trénink 15.6.09 Po

Víkend byl uplně nejvíc regenerační jenom četba a koukání na filmy. Strava ve formě kuřete se špenátem a rejže. Pondělok začal vločkama s jahodama a tréninkem zad. V podstatě sem jel pouze záda - kladka, loďka, kladka stahování s rovnejma packama a přítahy jednoručky. Plus na tricáček kladka. Příště už slibuju, že dám shyby. Po tréninku energetická tyčinka, vločky a večer rejže s paprikou a ředkvičky. Ráno jsem měl 83Kg = 5Kg dole. Ale beru si tak 2-3 kila rezervu nýbrž to bylo váženo na lačno prosím pěkně.

Trénink 12.6.09 Pa

Ráno už klasika ovesná kaše. Bohužel mě chytly dásně, ale snažím se to korigovat a držet to v normě, abych mohl aspoň cvičit. Takže trénink se odjel v poměrně slušný kvalitě. Dobrej bench a tlaky, zakončeno rozpažkama. Ruce jsem tentokrát docela odrbal a dal jsem přednost břichu. Na bicák pouze jednoručky ve stoje. Tento víkend věnuju maximální regeneraci. Budu čučet na Full HD filmečky ;) a papat špenátek s těstovinama. Maximálně pokud budu ok skočím na kolo a odbudu si nějakou tu aerobku.

Trénink 10.6.09 St

Vzhledem k únavě jsem si zdřímnul na dnešní trénink trochu dýl. Ráno kaše z vloček - med, skořice rozinky, banány. Záda jsem odjel celkem svižně. Kladku jsem začal stahovat před hlavu pak přítahy jednoručky a nakonec loďka. Triceps - stahování kladky a nakonec břuch. Na jídlo roštěná a večer vločky. Dostal jsem odvahu vleznout si na váhu. Vzhledem k tomu, že jdou teď ze začátku svaly docela dost nahoru jsem po 4 tejdnech cvičení sundal 2Kg váhy. Takže počítám tak 3-4Kg tuku by mohly bejt pryč. Teď se pyšním 85 kilogramy. Aspoň do půlky července bych se chtěl dostat pod 80. Respektive sundat ještě 5 kilo tuku.

Trénink 8.6.09 Po

Dnešek otevřenej 4 hodinama spánku. Snídám slunečnicovej chleba, 30% eideam a probiotickej nápoj. Trénink bench, tlaky +2Kg na jednoručkách oproti předchozímu cvičení. Na závěr motejl, jednoručky v sedě na biceps a scottova lavice. Vcelku podařený taneček po víkendovém deliriu. Zbytek dne pojídám kuřátko s rejžou a zeleninku. Cejtím, že svaly nestíhají tak moc dobře regenerovat, ale zatím jim nedám klid. Chtěl bych vnejbližší době zařadit nějakou aerobku. S tou nohou nemůžu běhat, takže buď plavání nebo kolo. Uvidíme.

Trénink 5.6.09 Pa

Ráno ovesný vločky rozmixovaný s banánem. No vypadáto jak kdyby mi pes nablil do krabičky, ale chutná to celkem poživatelně. Ve fitu zádička. Kladka za hlavu, loďka a stahování kladky. Na triceps na mulťáku úzkej úchop a pak dojezd na kladce. Po fitku nějaká ta bobuloidní tyčka a potom na sváču zase vločky. Večer nějaký masíčko bez přílohy a bohužel hodně píva na fesťáku.. Ale o to víc se do toho po víkendu opřu.. fakt.

Trénink 3.6.09 St

Chvíle na kterou jsem se dlouho těšil. Trénink prsa bicák. Jedem bench, tlaky a motejla - rozpažky radši nahrazuju strojem kvůli ramenům, který prostě pořád bolej. Na bicák EZ tyč ve stoje a pak na dojetí jednoručky v sedě. Ruce sou vyřízený - první trénink "pořádnej" a už prostě nemůžou. Takže po cvičení zase proteiňák a musli tyčinka. Co se týče stravy během dne najíždím saláty, ráno snídaně v podobě cerealního chleba s cottagem a actimel. Na oběd lehkej salátek a k večeří opejkaná paprika s rajčaty.

Trénink 1.6.09 Po

Takže začínám svejma neoblíbenejma zádama ( kladka, přítahy jednoručky, lodička pak tricáček - klasika kladka a pak v předklonu za hlavu), po tréninku se snažím cvaknout si amina tekutý na regeneraci a proteiňák jahodovej mňam. Jinak začínám hodně vody pít. Mačkám si do ní lemona a tak mi to i chutná. 3-4l to je můj cíl na den.

Systém stravování:

Ráno: ovocnej nápoj, po 45-60 minutách komplexní cukry, vločky, ovoce, jogurt

Dopoledne: ovoce, ovesný vločky, musli

Poledne: obiloviny, zelenina

Odpoledne: nízkotučný zakysaný mléčný výrobky, maso bez příloh

Večer: libový maso, zelenina

To budu doplňovat proteiňákem, aminokyselinama po tréninku na regeneraci, kloubní výživou a kapsle rybího oleje. Totálně chci vypustit uzeniny, měkké salámy, sekanou, smetanový plnotučný výrobky a tavený sejry. Co bude těžký, tak vyřadit kofolu a slazený nápoje. Ale zatím to jde.

5 jídel denně, všech 5 jídel obsahujících živočišné bílkoviny (maso, vejce>selekce žloutků, nízkotučný tvaroh, nízkotučné sýry, šmakoun). Bílkoviny držet mezi 1,7-2g /kg. Třetí a čtvrý jídla budou obsahovat polysacharidy s nízkým, maximálně středním GI (těstoviny, rýže, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné/vícezrnné pečivo). Držet je podle hladu. Viz. celkový kalorický příjem. Do dvou jídel přidat ovoce s nízkým GI. Zařadit ho spíš k ránu a vyhnout se mu večer k poslednímu jídlu. Do třech jídel zařadit zeleninu, v podstatě ve všech jídlech může být libovoně zeleniny. Tuky! Maximálně 30% z celkového přijmu (Maso a zeleninové saláty můžu dochucovat olivovým, nebo řepkovým olejem, na pečivo floru light, nějaké ty arašídy apod.). Zařadit po tréninkovou suplementaci. V případě, že ve stravě ještě budou chybět kalorie a stavební látky, můžu přidat i před tréninkovou suplementaci. Vychytat si kalorický přijem.

Systém tréninku:

Trénovat budu ve štýlu Po, St, Pa. A - týden pojedu prsa, biceps v pondělí, záda, triceps ve středu a v pátek prsa biceps. V B týdnu se prohoděj tréninky a pojedu dvakrát záda s tricákem. Do toho budu maximálně motat břicho. A jak se hodí do klidu noha, tak i haksny. Jakmile to bude možný zařadím co nejvíc aerobky. Kolo, plavání, tenis, squash a snad za pár měsíců i fotbal.

Sdílet na Facebooku

Tweet

vko

Krulis

Krulis

vko

vko

vko

Krulis

Fox

Křovák

Fox

Krulis

vko

Krulis

Zanechte komentář: